Δεν έχουν σημασία η ηλικία ή τα κιλά, οι πιο πολλές γυναίκες έχουν εμμονή με τους γλουτούς. Κι αν αναρωτιέστε, το πιο επίμαχο σημείο του γυναικείου σώματος είναι αυτό που απασχολεί και τα περισσότερα μοντέλα. Και ενώ οι γλουτοί είναι οι μεγαλύτεροι και οι δυνατότεροι μύες του σώματος, το πρόβλημα είναι ότι δεν γυμνάζονται πολύ με τις καθημερινές δραστηριότητες. Η αναγκαιότητα της ενδυνάμωσής τους δεν είναι μόνο γυναικεία υπόθεση, αλλά και ανδρική. Οι καλοσχηματισμένοι γλουτοί δεν σας κάνουν μόνο να δείχνετε πιο σέξι φορώντας το καινούργιο σας μαγιό στην παραλία, παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργικότητα του μυο-σκελετικού συστήματος.
Ο ρόλος των γλουτιαίων μυών
Αυτό που αποκαλούμε γλουτούς είναι τρεις μύες: ο μείζων, ο μέσος και ο ελάσσων, με τους δύο τελευταίους να βρίσκονται στο πλαϊνό μέρος της λεκάνης και το βασικό τους έργο να είναι η απαγωγή των μηρών. Οι γλουτιαίοι μύες συνδέονται με τη μέση, τα ισχία και τα πόδια, παρέχουν υποστήριξη στο σώμα, συμβάλλουν στη σταθεροποίηση της μέσης, βοηθούν στη βελτίωση της στάσης, απορροφούν τους κραδασμούς. Και ενώ είναι από τις πιο δυνατές μυϊκές ομάδες, λόγω της πολύωρης καθιστικής ζωής μπαίνουν σε κατάσταση αδράνειας πολύ πιο εύκολα από άλλες μυϊκές ομάδες, σε σημείο που υπάρχει ο όρος «γλουτιαία αμνησία». Το περπάτημα είναι από τις πιο εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να τους ενεργοποιήσετε. Δεν αρκεί όμως. Για καλύτερο αποτέλεσμα, οι ακόλουθες ασκήσεις από τη μέθοδο πιλάτες θα συμβάλλουν στην ενδυνάμωση, σύσφιγξη και τόνωση. Και όπως συμβαίνει με τις περισσότερες ασκήσεις πιλάτες, μαζί με τους γλουτούς θα ενδυναμώσετε και το υπόλοιπο μέρος του κέντρου σας που συμπεριλαμβάνει τους κοιλιακούς μυς, τους μυς της πλάτης, των ισχίων και της λεκάνης.
Heel beats
Τα heal beats θεωρούνται η απόλυτη άσκηση για τους γλουτούς στο πιλάτες, επειδή στοχεύει άμεσα σε αυτούς τους μυς. Ενισχύει όμως και όλους τους μυς της πλάτης, καθώς και τους μηριαίους, τονώνοντας τους εσωτερικούς. Ξαπλώνετε μπρούμυτα, με τη μία παλάμη πάνω στην άλλη, και το μέτωπο πάνω στις παλάμες. Βεβαιωθείτε ότι μακραίνετε το σώμα σας, σφίγγοντας τους γλουτούς τόσο όσο η ηβική σύμφυση παραμένει στο έδαφος και τραβώντας μέσα τον αφαλό. Ανασηκώνετε τα πόδια τεντωμένα από τους μηρούς σε έξω στροφή από το ισχίο, ενώνετε τις φτέρνες και από αυτή τη θέση, κρατώντας τον κορμό σταθερό, χτυπάτε ελαφρά και γρήγορα τις φτέρνες μεταξύ τους. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε.
Reverse butterfly
Διατηρώντας την ίδια θέση, αυτή τη φορά ανοίγετε τα πόδια και λυγίζετε τα γόνατα ενώνοντας τις φτέρνες. Ενεργοποιώντας το κέντρο σας, ανασηκώνετε τα γόνατα από το πάτωμα (παραμένοντας τα ισχία στο έδαφος) και αρχίζετε να τα ανεβοκατεβάζετε κρατώντας τις φτέρνες κολλημένες μεταξύ τους. Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Single Leg Kick
Στην ίδια πάλι πρηνή θέση, αυτή τη φορά στηρίζεστε στους αγκώνες και σταθεροποιείτε τη θέση τραβώντας τον αφαλό πίσω προς τη σπονδυλική στήλη και το ηβικό οστό να πιέζει το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες είναι κάτω από τους ώμους και το στήθος σας ανασηκωμένο. Κρατώντας τα πόδια τεντωμένα και κολλημένα μεταξύ τους, παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή κλωτσάτε τη δεξιά φτέρνα προς το δεξιό γλουτό, δύο φορές ρυθμικά. Κατεβάζετε το πόδι και επαναλαμβάνετε με το αριστερό πόδι. Κάντε 5 με 8 σετ.
Swimming
Για αυτή την άσκηση, φέρνετε τα χέρια μπροστά τεντωμένα και ανοίγετε λίγο και τα πόδια. Παίρνετε εισπνοή και σηκώνετε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα, νιώθοντας το τέντωμα σε όλο το σώμα. Κρατώντας αυτή τη θέση, ανασηκώνετε το κεφάλι και τον κορμό. Εκπνέετε καθώς το κατεβάζετε και με την εισπνοή αλλάζετε χέρι και πόδι. Διατηρώντας τον έλεγχο από το powerhouse, το κέντρο του σώματος σας και σφίγγοντας τους γλουτούς, συνεχίζετε να εναλλάσσετε χέρια και πόδια σαν να κολυμπάτε για 20-25 φορές.
Pelvic Curl
Από τις βασικές ασκήσεις της μεθόδου είναι η γέφυρα. Ξαπλώνετε ανάσκελα με την πλάτη στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια παράλληλα και ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα πέλματα καλά πατημένα στο έδαφος με το μεσαίο δάκτυλο, τα γόνατα και τα ισχία σε μία γραμμή, τα χέρια δίπλα στη λεκάνη και τους ώμους χαλαρούς και κάτω. Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή κάνετε μία κλίση της λεκάνης προς τα πίσω, εξαφανίζετε την καμπύλη της μέσης και ανεβάζετε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι τις ωμοπλάτες. Μένετε σε αυτή τη θέση για πέντε μεγάλες αναπνοές. Παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή, αργά ρολάρετε σπόνδυλο με σπόνδυλο στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 5-8 φορές.
Κάτι τελευταίο: Κάθε σώμα είναι έτοιμο για μπικίνι. Ανεξαρτήτως των προτύπων για το τι είναι τέλειο σώμα, στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν σταθερά δεδομένα. Αν δεν γυμνάζεστε, στόχος ας είναι να εντάξετε την άσκηση και τη σωστή διατροφή στην καθημερινότητά σας – και τα δύο θα σας δώσουν δύναμη και ενέργεια συμβάλλοντας στη συνολική υγεία σας. Και αυτή είναι η καλύτερη εποχή να απολαύσετε φρούτα και λαχανικά!
Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®.