Υπάρχουν φορές που νιώθετε δύσκαμπτο το σώμα σας και να μην μπορείτε να κάνετε κάποιες απλές κινήσεις όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι, το πρωί που ξυπνάτε; Να σας πονάει η μέση ή ο αυχένας σας; Αυτή η πρωινή δυσκαμψία ως ένα σημείο μπορεί να οφείλεται στο ότι το σώμα βρίσκεται σε ξαπλωμένη θέση για αρκετές ώρες. Μπορείτε, βέβαια, να ρίξετε το φταίξιμο και στον χρόνο που περνάει. Όσο μεγαλώνουμε, οι χόνδροι των αρθρώσεων, οι ιστοί, οι τένοντες, οι μύες και οι σύνδεσμοι χάνουν ένα μέρος της ελαστικότητάς τους. Είναι όμως δύσκολο να ξεκινάμε την ημέρα μας έτσι, γι’ αυτό, προτού πατήσουμε τα πόδια μας στο πάτωμα και αρχίσουμε την ημέρα πίνοντας καφέ, καλό είναι να αφιερώσουμε πέντε λεπτά κάνοντας λίγες διατάσεις πάνω στο κρεβάτι.
Γιατί ωφελεί το τέντωμα στο κρεβάτι πριν σηκωθούμε
Κάθε ξύπνημα απαιτεί μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση πυροδοτήσεων νευρικών κυττάρων και ροής ορμονών. Το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας ελέγχεται από μία περιοχή του εγκεφάλου που βρίσκεται στον υποθάλαμο και η οποία ενεργοποιεί την απελευθέρωση κορτιζόλης και άλλων ορμονών που μας βοηθούν να ξυπνήσουμε. Εκτός από τις ορμόνες, όταν ξυπνάμε, και ιδιαίτερα το πρωί, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται. Δίνοντας τον χρόνο στον οργανισμό μας να προσαρμοστεί σε αυτή τη νέα κατάσταση, το πρωινό τέντωμα πριν εγκαταλείψουμε το κρεβάτι μάς προετοιμάζει σωματικά και διανοητικά. Βοηθάει στην αφύπνιση του σώματος ώστε να γίνουν ομαλά οι φυσιολογικές (εσωτερικές) αλλαγές από τον ύπνο στην εγρήγορση, βελτιώνει την ισορροπία και δίνει το εναρκτήριο σήμα στον εγκέφαλο για τις δραστηριότητες που θα ακολουθήσουν.
Πώς να ξεκινήσετε
Οι παρακάτω διατάσεις είναι εμπνευσμένες από τη μέθοδο πιλάτες. Θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευλυγισία και να διώξετε το πρωινό σφίξιμο. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να ακουμπήσετε το κεφάλι, και απομακρύνετε το σκέπασμα για να εκτελέσετε τις ασκήσεις.
1. Τέντωμα όλου του σώματος
Ξαπλωμένοι σε ύπτια θέση, τεντώνετε μπροστά τα πόδια και φέρνετε πίσω από το κεφάλι τα χέρια, νιώθοντας όλο το σώμα σας να μακραίνει. Εισπνέετε αργά και εκπνέετε βαθιά. Στην ίδια θέση κάμψτε τους αστραγάλους ώστε τα δάκτυλα των ποδιών να κοιτούν προς το ταβάνι και ταυτόχρονα κάνετε το ίδιο στα χέρια σας με τα δάκτυλα να κοιτούν το κρεβάτι. Μείνετε για 3 χρόνους και επαναλάβετε 3 φορές.
2. Shoulder Drops
Για να χαλαρώσετε τον αυχένα, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης, λυγίζετε τα γόνατα και σηκώνετε τα χέρια σας προς το ταβάνι σαν να θέλετε να το αγγίξετε, νιώθοντας τις ωμοπλάτες να απομακρύνονται και τους ώμους να σηκώνονται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 χρόνους και επαναλαμβάνετε 3-5 φορές. Εναλλακτικά, μπορείτε να σηκώνετε εναλλάξ τα χέρια σας.
3. Στροφές του κορμού
Στην ίδια θέση, διατηρώντας τα γόνατα λυγισμένα, αφήστε τα να πέσουν από τη μία πλευρά ενώ γυρίζετε τον κορμό και το κεφάλι από την άλλη πλευρά. Έτσι κάνετε διαγώνια διάταση της περιτονίας και «μασάζ» στα όργανα που βρίσκονται στο κέντρο του σώματος.
4. Single-Knee Hug
Έρχεστε πάλι στο κέντρο και αυτή τη φορά φέρνετε κοντά στο στήθος σας το δεξί σας γόνατο, τοποθετώντας και τα δύο χέρια στην κνήμη. Εάν σας πονούν τα γόνατα, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε αυτή την αγκαλιά για 3 χρόνους και επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι. Με αυτή την κίνηση, διατείνονται το πίσω μέρος των ποδιών, χαμηλά η μέση και οι γοφοί.
5. Γόνατα κοντά στο στήθος
Στην ίδια θέση, αγκαλιάζετε τώρα και τα δύο γόνατα κοντά στο στήθος κάνοντας μικρά κυκλάκια. Ανακουφίζει πόνους και πιασίματα στη μέση και στην οσφυϊκή μοίρα.
6. Πεταλούδα
Σε καθιστή θέση, ανοίγετε τα πόδια και λυγίζετε τα γόνατα ώστε τα πέλματα να είναι μαζί. Τα φέρνετε όσο πιο κοντά στη βουβωνική χώρα και κρατώντας τον κορμό σας σε ευθυτενή στάση τα ανοιγοκλείνετε σαν φτερά πεταλούδας. Βοηθάει στην ευλυγισία των μυών των ισχίων.
7. Στροφές της κεφαλής
Με τα πόδια τώρα στο πάτωμα, ισιώνετε την πλάτη σας και αρχίζετε αργά να κάνετε στροφές της κεφαλής, χαμηλώνοντας το πηγούνι στο στέρνο (νιώθοντας τη διάταση πίσω στον αυχένα), γυρνώντας κατόπιν απαλά προς το δεξιό σας ώμο, πίσω νιώθοντας το στρέτσινγκ στο λαιμό και ύστερα προς τον αριστερό σας ώμο. Επαναλαμβάνετε από την αντίθετη φορά. Στη συνέχεια, κάνετε το ίδιο κύκλο μόνο που φέρνετε στον ώμο το αυτί σας νιώθοντας την πλαϊνή διάταση στον λαιμό. Τέλος, έρχεστε στην αρχική θέση και γυρίζετε το κεφάλι να κοιτάξει από τη μία μεριά κρατώντας αυτή τη θέση μερικά δευτερόλεπτα και μετά από την άλλη.
8. Κυκλάκια των ώμων
Από την ίδια θέση κάνετε μικρούς κύκλους με τους ώμους σας, φέρνοντας τους μπροστά, πάνω και πίσω για 10 φορές και αντίθετα άλλες 10 φορές.
9. Αναπνοές
Για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ηρεμία και καλή ψυχολογία, μία άσκηση αναπνοής είναι η «εναλλασσόμενη αναπνοή». Με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού καλύπτετε το δεξί ρουθούνι. Ξεκινάτε με εκπνοή από το αριστερό, παίρνετε εισπνοή (από το ίδιο ρουθούνι) και στο μέγιστο της εισπνοής, κλείνετε το αριστερό ρουθούνι με το παράμεσο δάχτυλο και εκπνέετε από το δεξί. Επαναλαμβάνετε εισπνέοντας από το δεξί ρουθούνι και εκπνέοντας από το αριστερό. Εναλλάσσετε για 10 αναπνοές.
Όταν τελειώσετε τις ασκήσεις, έρχεστε σε όρθια θέση, ρολάροντας αργά-αργά προς τα πάνω. Τεντώνετε για άλλη μία φορά το σώμα σας και είστε έτοιμοι να αδράξετε την ημέρα!
Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®.